Hiilihydraatti

Hiilihydraatit ovat kehon ja erityisesti aivojen suosima energianlähde. Ne pilkkoutuvat ruoansulatuksessa glukoosiksi, joka kulkeutuu verenkierron kautta solujen polttoaineeksi. Hiilihydraatteja varastoidaan lihaksiin ja maksaan glykogeeninä — yhteensä noin 400–500 g, eli noin 1600–2000 kcal:n edestä.

Hiilihydraatit eivät itsessään lihota. Painon nousun aiheuttaa aina kokonaisenergian liiallinen saanti, riippumatta siitä, tuleeko energia hiilihydraateista, proteiinista vai rasvasta. Hiilihydraattien laadulla on kuitenkin merkitystä. Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit — kuten täysjyvävilja, bataatti, palkokasvit ja kasvikset — pitävät verensokerin tasaisena ja kylläisyyden pidempään. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit — kuten sokeri, valkoinen leipä ja makeiset — aiheuttavat verensokeripiikkejä, joita seuraa nopea lasku, nälkä ja mieliteot.

Laihdutuksessa hiilihydraatteja ei tarvitse karsia kokonaan pois. Riittävä saanti tukee treenisuoritusta, aivojen toimintaa, mielialaa ja hormonituotantoa. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti johtaa väsymykseen, ärtyneisyyteen, heikkoon treenisuoritukseen ja voimakkaisiin mielitekoihin. Monille paras ratkaisu on karsia turhia sokereita ja prosessoituja tuotteita, mutta säilyttää täysjyvävilja, hedelmät ja kasvikset ruokavaliossa.

Käytännön esimerkki: jos kokonaisenergiatavoitteesi on 1800 kcal ja proteiinia 130 g (520 kcal) ja rasvaa 60 g (540 kcal), hiilihydraateille jää noin 185 g (740 kcal). Hiilihydraatit liittyvät läheisesti kuidun, ketoosin ja insuliinin käsitteisiin.

Päivitetty viimeksi: 1. huhtikuuta 2026