Proteiini

Proteiini koostuu 20 eri aminohaposta, joista yhdeksän on ihmiselle välttämättömiä — niitä ei voi valmistaa kehossa, vaan ne on saatava ravinnosta. Proteiini on laihduttajan tärkein makroravinne useasta syystä: se ylläpitää lihasmassaa kalorivajeen aikana, lisää kylläisyyttä merkittävästi enemmän kuin hiilihydraatit tai rasvat, ja nostaa ruoan termistä vaikutusta (TEF). Proteiinin pilkkominen kuluttaa noin 20–30 % sen sisältämästä energiasta, kun hiilihydraateilla vastaava luku on vain 5–10 % ja rasvoilla 0–3 %.

Suositus laihduttajalle on 1,6–2,2 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. Esimerkiksi 75-kiloiselle henkilölle tämä tarkoittaa 120–165 g proteiinia päivässä. Käytännössä tämä voi olla esimerkiksi: aamupalalla 3 kananmunaa (18 g), lounaalla 150 g kanaa (45 g), välipalalla rahka (20 g), päivällisellä 200 g lohta (40 g) ja iltapalalla raejuustoa (20 g).

Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, kala, kananmunat, maitotuotteet (rahka, raejuusto, kreikkalainen jogurtti), palkokasvit, soija ja tofu. Eläinperäiset proteiinit ovat täydellisiä aminohappokoostumukseltaan, mutta kasvisproteiineja yhdistelemällä saa myös kaikki tarvittavat aminohapot.

Proteiinin jakaminen tasaisesti 3–5 aterialle (20–40 g per ateria) optimoi lihasproteiinisynteesin. Yksi suuri proteiiniannos päivässä ei ole yhtä tehokas kuin tasainen jakaminen. Proteiini kytkeytyy erityisesti lihasmassan säilyttämiseen, kehonkoostumukseen ja makrojen kokonaisuuteen.

Päivitetty viimeksi: 1. huhtikuuta 2026