Melatoniini

Melatoniini on käpylisäkkeen tuottama hormoni, joka säätelee kehon sisäistä kelloa eli sirkadiaanista rytmiä. Sen tuotanto käynnistyy illalla pimeän tullessa ja saavuttaa huippunsa yöllä kello 2–4 välillä, minkä jälkeen se laskee aamuvaloon vaikutuksesta. Melatoniini ei suoranaisesti nukuta, vaan viestii keholle, että on aika valmistautua uneen.

Painonhallinnan kannalta melatoniini ja unen laatu ovat yllättävän tärkeitä. Jo yksi huonosti nukuttu yö nostaa greliiniä (nälkähormoni) 28 % ja laskee leptiiniä (kylläisyyshormoni) 18 %. Käytännössä tämä tarkoittaa, että huonosti nukuttuna henkilö syö keskimäärin 300–400 kcal enemmän päivässä — usein juuri energiatiheitä, sokeripitoisia ruokia. Krooninen univaje (alle 6 h/yö) on tutkimuksissa yhdistetty 55 % korkeampaan lihavuusriskiin.

Melatoniinituotantoa häiritsevät erityisesti sininen valo (puhelimet, tietokoneet, LED-valot) ja epäsäännöllinen unirytmi. Sininen valo estää melatoniinin eritystä jopa 50 % jos altistus tapahtuu 2 tunnin sisällä nukkumaanmenosta.

Käytännön vinkit melatoniinituotannon tukemiseksi: pidä säännöllinen unirytmi myös viikonloppuisin (maksimiero 1 tunti), vähennä näyttöaikaa 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa tai käytä sinisen valon suodatinta, pidä makuuhuone viileänä (16–19 °C) ja pimeänä, ja altistu kirkkaalle valolle heti aamulla. Ikä vähentää luonnollista melatoniinituotantoa, minkä vuoksi unen laatu usein heikkenee ikääntyessä. Melatoniini liittyy suoraan kortisolin, serotoniinin ja leptiinin käsitteisiin.

Päivitetty viimeksi: 1. huhtikuuta 2026